运动百科：引体向上有哪些技巧
标准引体向上可以有效锻炼背部肌肉，还可以增强核心和手臂的整体力量。在完成一个完整引体向上的过程中，需要很多背部骨骼肌和上肢骨骼肌参与工作。它是一种多关节复合动作练习。是锻炼上肢的较好方法，也是发展背部骨骼肌的最佳方法。在肌肉力量和耐力的练习中，涉及肌肉最多，动作模式最复杂，是发展背部骨骼肌力量和耐力最有效的方法。同时，它也是最具挑战性的自重健身运动。我们为你整理了一些训练方法，让引体向上不再困难。
引体向上分为正手和反手两种姿势。这两种姿势所使用的肌肉是不同的。标准的正手引体向上是握住单杠，双臂伸直向上，手掌向前略宽于肩，保持身体稳定，不要晃动，利用上半身的力量将杠铃拉起。整个身体向上。反手引体向上是在正手引体向上的基础上进行的。手臂内旋，手掌向后握住单杠，身体稳定的同时将身体向上拉。
手臂、肩膀、背部肌肉无力，无法完成引体向上怎么办？别担心，你可以从自己的薄弱部位开始，做一些简单的动作。
引体向上技巧
1。找到一根略高于腰部的单杠。保持身体挺直，脚后跟着地，斜挂在杠铃下方。手掌朝外握住杠铃，握距略宽于肩膀。慢慢地将身体拉向杠铃。接近最高点，然后慢慢降低身体，直到双臂伸直。整个过程中身体要挺直，背部不能驼背。
2。限制引体向上表现的还有握力和悬挂稳定性。握力是指握住单杠的力量。很多人无法坚持更多次，与抓不住杠有直接关系。另一种是悬挂强度。悬吊强度由肩胛骨和锁骨决定。如果你在引体过程中发现肩膀不能沉下去，说明悬挂强度不够。
要提高握力和悬吊强度，可以找一根单杠，正手握住，脚抬离地面，坚持到力竭为止。这个简单的练习可以增强你的握力和前臂力量。做4组，每组4到6次，每次15到20秒。
3。站在凳子上做引体向上。这时，注意不要用腿将身体向上推。您的脚可以离开高架物体，也可以不离开高架物体。你必须使用你的背部肌肉。发力带动身体向上。
如果你力量比较大但还是无法完成引体向上，你可以将弹力带挂在杠上，然后踩在弹力带上，依靠弹力来辅助你完成动作。分组进行，每组 5 至 8 人。注意每个动作的质量和背部肌肉的力量。不要用手臂的力量将身体拉起。
执行完整的无协助引体向上。虽然短时间内无法完成，但辅助练习也不宜过多。如果你能完成一个标准引体向上，即使数量不能保证，也尽量用标准动作来完成。 。另外，没有必要每天都训练引体向上。同一部位的肌肉训练过度，会降低训练效果，甚至造成损伤。背部训练每周可以进行两到三次。
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